لانگز
تمرین لانج (Lunge) که برخی به آن لانگز، لانگ، یا اسکات تک‌پا نیز می‌گویند، یکی از بهترین تمرینات پا به شمار می‌آید؛ لانج، حرکتی فوق‌العاده برای ساختن عضلات ران و باسن همچنین تقویت قدرت بدن در حفظ تعادل است.
عضلات اصلی: عضله چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی)، عضله سرینی بزرگ
عضلات فرعی: عضله همسترینگ، عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز و عضله نزدیک کننده بزرگ)، عضله نواری، عضله کشنده‌ی نیام پهن
لانگز هالتر
بر روی زانوهای خود کمی پایین بیایید. ستون فقرات خود را طوری بکشید که زانو، باسن و شانه شما در یک راستا باشند.
پای چپ خود را جلو بیاورید.
زانوی خود را طوری قرار دهید که پاشنه پای شما زیر زانو باشد به طوریکه در این شرایط ران چپ شما موازی سطح زمین
خواهد بود.
مطالب تصادفی برای شما:
- جوزا سحر نهاد حمایل برابرم
- درمان هورمون مردانه در زنان طب اسلامی
- سس تاباسکو
- سگ نژاد مالتیز
- خواص پاپایا
- بهینه سازی سایت وردپرس
- شیراز
لانگز دمبل درجا
پای راست خود را عقب برده و به طور کامل زیر باسن خود قرار دهید. در این حالت کشکک زانو نزدیک به سطح زمین قرار می‌گیرد و پاشنه پای شما نباید روی زمین قرار گرفته باشد (یعنی پنجه را روی زمین قرار دهید). از اینکه هر دو پای شما حدود
۹۰ درجه خم شده است اطمینان حاصل پیدا کنید.
قفسه سینه خود را مستقیم و بالا نگه دارید به طوری که دقیقا در بالای باسن شما قرار گرفته باشد (نه جلوتر نه عقب‌تر). سرتان را نیز بالا نگه داید.
اگر تعادل ندارید، مطمئن شوید پاهای خود را از عرض به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کرده باشید. اگر این فاصله رعایت شود تعادل
بهتری خواهید داشت.
در این حالت پاشنه‌ی پای جلوی خود را محکم بروی زمین قرار دهید تا در موقعیت صحیح قرار گیرید. پای عقبی را نیز بروی پنجه
منعطف کنید تا ران پای عقبتان نیز در وضعیت صحیح قرار بگیرد.
لانگز دمبل
تمرینات لانج تنوع بسیار زیادی دارند که ما در ادامه شما را با انواع مختلف لانج که مشهورتر هستند آشنا می‌کنیم. به ترتیب معرفی، حرکات سخت‌تر می‌شون؛ لذا چنانچه مبتدی هستید، از حرکت اول شروع کنید و به مرور که قویتر شدید، از انواع
دشوارتر از آن بهره ببرید.
